Veslački ergometar u biciklističkom treningu

Zima je period kad biciklisti u svom treningu osim samog bicikla koriste i neke druge načine treninga osim same vožnje bicikla. Često ćete u njihovim razgovorima čuti kako se priča o 'zimskoj bazi'. To je ciklus koji se ponavlja iz godine u godinu, a upravo kvalitetno odrađena 'zimska baza' daje bolje rezultate kad počne prava sezona u proljeće. 

 

ZIMSKA BAZA - PRIPREMNI PERIOD

 

U ovom pripremnom periodu svakako je bitno osim treninga za noge pokušati aktivirati i sve ostale mišiće na našem tijelu. Uvelike ćemo sami sebi pomoći u prevenciji bilo kakvih ozljeda koje mogu nastati uslijed disbalansa u jačini donjeg dijela tijela, trbušnog 'zida' ili danas popularno zvane 'jezgre' ('core') te osim nogu jačati i ostale mišiće koji su tijekom vožnje puno manje aktivni od mišića nogu. Jedna od vježbi koja može biti itekako korisna svim biciklistima u zimskom pripremnom periodu je veslanje. Osim veslanja u čamcu, koje osim snage, izdržljivosti zahtjeva i određenu količinu tehnike i balansa veslati možemo i na spravama koje se zovu veslački ergometar. 

 

 

Veslački ergometar jedna je od rijetkih fitness sprava koja omogućava da u isto vrijeme razvijate snagu cijelog tijela i vaše funkcionalne sposobnosti (aerobni i anaerobni kapacitet). Na ergometru ćete aktivirati 80% vaših mišića od kojih najveći udio aktiviraju upravo mišići nogu kao najveći mišići našeg tijela (a snažne noge su upravo ono što biciklistima treba). Opterećenje na veslanju isto tako možete povećavati bez bojazni o povećanju sile udarca te tako izbjegavate ozljede koje se zbog te sile mogu pojaviti (kao što to zna biti slučaj na trčanju). 

 

TEHNIKA ZAVESLAJA NA VESLAČKOM ERGOMETRU

 

Na veslačkom ergometru ćete u samom početku prvo morati uloviti osnovnu tehniku veslanja pomoću koje ćete kasnije moći dozirati opterećenje i intenzitet treninga. Veslački zaveslaj na ergometru možemo podijeliti u nekoliko jednostavnih faza koje će vam pomoći da čim prije ulovite ritam samog 'zaveslaja'. Osnovna pozicija u kojoj se nalazimo kad sjednemo na ergometar je s ispruženim nogama, leđa su ravno, a ruke se nalaze pogrčene u laktu. Stopala su nam pričvršćena u odupiračima za noge, a u šakama držimo dršku ergometra u visini prsa. 

 

Prvi dio zaveslaja kreće tako da prvo ispružimo ruke u laktu ravno od sebe, zatim nastavljamo s pregibom tijela prema naprijed u lumbalnom dijelu kralježnice i nakon toga privlačimo se nogama. Pritom se pokušamo koncentrirati da nam ruke ostanu u istoj visini kao u početnoj poziciji i da su nam leđa ravna. 

 

 

Drugi dio zaveslaja odvija se u suprotnom smjeru. Nakon što smo privlačenjem nogu završili prvi dio zaveslaja slijedi kontrolirano eksplozivno 'ispucavanje nogama' kao da se dižemo iz čučnja. Nakon što su nam se noge ispružile pokret nastavljamo pregibom lumbalnog dijela kralježnice prema natrag te završni dio zaveslaja završavamo povlačenjem drške ergometra rukama prema prsnom košu pregibom u laktovima. U početku će nekima biti malo teže povezati ove pokrete u skladnu cjelinu ali uz malo vježbe vrlo brzo ćete izvoditi cijeli pokret 'glatko' i kontinuirano. Isto vam za bolju koncentraciju izvođenja samog pokreta može pomoći da si naglas govorite svaku fazu zaveslaja (misleći na dio tijela): ruke, leđa noge – noge, leđa, ruke. 

 

 

INTENZITET VESLANJA

 

Intenzitet vježbanja na ergometru možemo kontrolirati jačinom ili brzinom zaveslaja. Na ekranu ('display') svakog ergometra možete pratiti parametre poput brzine veslanja koja se najčešće izražava po prolazu na 500m – 'split-time' (vrijeme potrebno da se prijeđe udaljenost od 500m). Kod profesionalnih veslača poput našeg Damira Martina i braće Sinković ti prolazi na dionicama od 6km budu u prosjeku oko 1:30min (i ispod) na 500m. Drugi parametar koji uz brzinu veslanja pratimo je broj zaveslaja u minuti – 'stroke-rate'. Ovisno o cilju treninga on može biti 20 pa sve do preko 30 zaveslaja u minuti.  

 

 

 

KREĆEMO VESLATI? 

 

Evo nekoliko savjeta kako maksimalno iskoristiti veslački ergometar kako bi postali snažniji kao sportaš i biciklist.

 

Na početku svakog treninga pa tako i veslanja na ergometru preporučujemo da se zagrijete. Ukupno trajanje zagrijavanja neka traje barem 10min. Tempo neka bude umjeren, broj zaveslaja od 20-24. Jedan od način je da prvo počnete veslati samo rukama 1 minutu, nakon čega 1 minutu veslate povezano rukama i leđima te nakon toga krenete lagano veslati cijeli zaveslaj tako što ćete uključiti i noge. Na ovaj način u početku možete uvježbavati i samu tehniku zaveslaja.

 

 

TRENING ZA RAZVOJ BRZINE 

 

Kako smo i ranije spomenuli, razvijanjem snage i brzine na veslačkom ergometru pomoći će vam da u konačnici budete jači i brži na biciklu. Ovo je primjer treninga s 'sprint' intervalima. Probajte držati brzinu prolaza na 500m oko 1:50min ili niže, a broj zaveslaja oko 28-32/min. Nemojte ići preko 32 zaveslaja u minuti jer ćete teško održavati pravilnu tehniku, pogotovo u počecima.

 

• 100m veslanja, 30sec odmora, ponovite 5x
• 150m veslanja, 45sec odmora, ponovite 5x
• 200m veslanja, 60sec odmora, ponovite 5x
• 2minute odmora
• 200m veslanja, 60sec odmora, ponovite 5x
• 150m veslanja, 45sec odmora, ponovite 5x
• 100m veslanja, 30sec odmora, ponovite 5x

 

 

TRENING ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI

 

Na ovom treningu držite brzinu prolaza na 500m oko 2min ili malo ispod. Stavite naglasak da pri kraju svakog intervala taj prolaz bude mrvicu jači nego kad ste krenuli s intervalom. Broj zaveslaja držite između 25-28/min. 

 

• 1min veslanja, 30sec odmora
• 2min veslanja, 60sec odmora
• 3min veslanja, 90sec odmora
• 4min veslanja, 2min odmora
• 5min veslanja, lagano nastaviti veslati do kraja treninga 

 

U počecima dok se ne prilagodite ovom načinu treninga i samoj izvedbi veslačkog zaveslaja odmor vam može biti potpuno lagano veslanje na prolazu od 2:30 – 3:00 min/500m ili ako osjećate da ste veoma umorni možete odmarati u statičnoj poziciji sjedeći na ergometru i držeći dršku ergometra u visini ili malo ispod visine prsa. Oba treninga dovoljno je izvoditi jednom u tjedan dana. Na ovaj način bit ćete sigurni da tijelo ima dovoljno vremena za regeneraciju i adaptaciju. 

 

Ponudu Kettler veslačkih ergometara potražite na našem webu ili u nekoj od naših poslovnica.